籃球訓練計劃

時間：2026-01-23 19:52:43 好文

籃球訓練計劃（實用15篇）

　　日子如同白駒過隙，我們的工作又將迎來新的進步，做好計劃可是讓你提高工作效率的方法喔！我們該怎么擬定計劃呢？下面是小編收集整理的籃球訓練計劃，歡迎閱讀與收藏。

籃球訓練計劃（實用15篇）

籃球訓練計劃1

　　第一、最重要的練習運球

　　運球的話一定要用手指運球當練習完手指一定要是臟的但是手掌一定要干凈的多訓練量不一定要多胯下五十個背后三十個體前變向五十個

　　第二、練習投籃

　　不用需要花多少時間投上個20-30個不要求每個都進只要求每次投籃都要特別的集中你的注意力 that is very important！！出手前想好投籃的姿勢的要領和手法，二十個就夠了，至于最基本的姿勢要領。

　　第三、協調性

　　這個最好練，練習后轉身吧，總共分為靜止突然轉身、運球轉身和高速突破快速轉身，這三個能熟練掌握之后，天天練習大概十分鐘就夠了。以后身體的平衡感會很好尤其在打球的時候。

　　運球是在籃球運動中必須要掌握的基本功，運球突破、變向過人、轉身等基本動作都是以運球為基礎才能展開，而運球的好壞直接影響的是進攻的效率，只有掌握了這些基本功才有利于對更難度的籃球技巧和動作的學習，正所謂“千里之行始于足下”，哪如何訓練運球讓運球的技術得到提升，下面介紹幾種有效而且常用的訓練方法！

　　方法/步驟

　　首先要訓練的是手對球的感覺，也叫做球感。只有了解了球的彈性重量等才能剛好的控制球。雙手相互傳球練習，雙手放在胸前，用手指部分來回的進行傳球訓練。不要小看這簡單的動作這是最簡單和快速的培養手對球的初步感覺的方法。

　　當有一定的手感時，接下來就要實際的進行運球練習了。原地運球練習，身體做一個向前跨步的動作，中心放在腰間上半身微微向前，然后單手做原地運球，兩只手輪流交換進行訓練，在整個過程中要注意的是不要低頭看球，因為在比賽中要時刻觀察對手的動作來尋找機會，一低頭只會給對手制造段球的.機會，所以訓練中要注意這一點。

　　下一個運球訓練是，擺球練習，兩腳伸開稍稍比肩寬，彎腰、右手交替運球做左右擺動動作，就如擺鐘一般。這一訓練剛開始的時候可以放慢速度來練習，等熟練了球性慢慢加快速度和降低運球的高度。做好這一訓練對于以后快速運球有很大的幫助。

　　接下來就是背后運球練習了，剛開始也許會很吃力只要你做好以上幾個基本的練習掌握了一定的基本功后，做背后運球練習完全是水到渠來一般。兩腳展開比肩稍寬，雙手放在身后做左右手交替運球練習。這一練習要注意的是剛開始可以放慢運球的速度以及尋找最適合自己的運球高度

　　繞8字運球練習，同樣也是雙腳展開比肩稍寬，放低重心，先以右手開始運球為例，右手胯下運球，球彈背后的左邊，然后左手在背后接住球然后帶到前方同樣做胯下運球，球彈起到背后的右邊，接著右手接球反復做這一動作。

籃球訓練計劃2

　　一、指導思想

　　認真學習貫徹教育部“陽光體育工程”中“健康第一”的指導思想,在特長班學習當中培養學生的品質,增強學生體質,使學生真正的體會到體育運動的的`樂趣。

　　二、學習目標

　　少年兒童是祖國的未來和希望,學校開展籃球特長班的訓練目的是增強學生的體質,增進學生身心健康,通過訓練建立籃球運動的基本技術概念,熟悉球性和鍛煉控球能力,初步掌握籃球最基本技術和游戲方法。發展學生身體素質,培養學生勇敢、頑強、機智果斷的優良品質,為孩子的全面發展打下堅實基礎。

　　三、訓練內容及時間安排。

　　1、原地有球練習

　　原地拍運球,熟悉球性,雙手胸前傳接球,原地單手肩上投籃。

　　2、有球行進間練習

　　行進間直線運球、曲線運球,運球轉身,行進間上籃,兩人、三人行進間傳接球。

　　3、無球動作練習

　　假動作,側劃步,后撤步,進攻步,行進間轉身,后退跑,急停急起。

　　4、籃球戰術練習

　　一打一,一打二,二打二,掩護,擋拆,突分。

　　5、籃球活動、競賽

　　籃球比賽的一般規則,以及籃球活動中最常見的一些競速,比準類游戲。

　　6、身體素質練習

　　7、時間安排

　　單周二至單周五早上,單周一下午至單周四下午為大周第一學習周期;

　　雙周一至雙周三早上,雙周一下午至單周三下午為大周第一學習周期。

　　早上訓練時間比早操時間30分鐘;下午為課外活動時間。

　　賀鵬飛

籃球訓練計劃3

　　基本的身體素質訓練

　　下面五種基本的身體素質訓練，是對自身毅力的一種考驗。打籃球對身體素質，毅力，心理素質等等都需要，這些經驗是日積月累的，所以不管任何運動都需要持之以恒。

　　體能訓練

　　體能訓練是所有球類的基礎，任何一個運動項目對身體素質都有一定的要求，必須首先具備一個良好的體能才能準確地完成各種動作。速度訓練想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。

　　耐力訓練

　　我們可以把耐力拆分為三類內涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧運動都能訓練心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最簡單，最易操作且對普通人群而言比較好的耐力訓練項目。值得一提的是動感單車，它是一個集耐力，爆發力為一體的全身綜合練習，例如站姿爬坡，突然間加大單車阻力、俯身快騎等訓練內容。做力量練習的時候，較低負重，較高次數也可以訓練肌肉耐力。耐力其實就是考驗你最長時間的承受能力，就看你最后能否堅持，所以它其實是一個很廣泛的概念，和毅力也相關。有時精神層面的東西往往是最重要的。

　　速度訓練

　　想多練速度，必須要在耐力訓練的基礎之上才能加強速度，同時也和力量，爆發力的練習結合得很緊密。腿部必須要有力量，這樣才會有爆發力，才會有速度。所以練習速度首先要練習力量和耐力，要針對局部力量進行練習，這些將在“力量訓練”里面介紹。速度訓練常見的就是利用跑步機調節速度來進行，還有就是在室外進行短跑練習。此外，專門針對爆發力的練習可以利用動感單車變速騎、俯身快騎、利用跑步機的變速跑來完成。室外的折返跑變速跑也是很好的爆發力訓練方法。更多

　　力量訓練

　　前面就已經提到力量和耐力是其他幾項素質的基礎，因此力量訓練特別重要。我們觀察nba球星，可以發現他們的肩部最發達、胸部、背部、腿部也是結實有力的。因此，力量的訓練是一個綜合而全面的`練習，就籃球而言，比較重要的是以下幾個部分的練習：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力針對這幾點進行局部力量訓練，做好了這幾個力量訓練，就很容易在籃球場上脫穎而出了。

　　核心部位

　　訓練也就是腰腹，力量可以劃分為上腹部、下腹部、側腹部、腰背部的練習。腰腹部的訓練不需要使用太大負重，一般徒手練習即可，但要重復更多的次數，此外，普拉提課程是增強腰腹部力量最好的訓練課之一，如果有條件可以把它加入你的訓練計劃。

　　計劃特別要注意兩個問題

　　1，所有計劃只能選取一個進行訓練，一個周期至少為4個周，不要采取多個計劃同時進行，一定要分析清楚自己的強弱點后，針對性，純粹的訓練。

　　2，所有計劃所說的慢跑30分鐘指的不是跑步機上的慢跑，是切實路面上的慢跑。下面是不同身形不同的計劃。

　　A，身材矮小型

　　這里的代表人物是博伊金斯。

　　NBA的組織后衛平均身高基本在5尺10寸到6尺3寸左右，博伊金斯一米六一米七的個子顯然不足這個標準，但是這種矮個子球員居然可以在NBA生存，那么與他的身體素質是密不可分的。針對這類型組織后衛，主要有以下三種訓練途徑可供選擇：

　　1，力量和增肌訓練。主攻目標定位臥推，深蹲極限力量的訓練和增加體重的增肌訓練，特別適合上了年紀，身高又吃虧的訓練者。因為他們本身速度就衰退許多，身體素質方面就吃虧吃大了。但如果選擇主攻力量訓練，那么興許會打出一片天地，特別是在面對對方瘦高的組織后衛時，無論是進攻還是防守都不吃虧，當然這里不是高級黑LBJ背打巴里亞。。。一旦你具備了強大的力量，那么即使對方比你高再多，只要你讓他落到陣地，慢下來，那么他想突破你是很困難的。而一個組織后衛，如果在比賽中無法突破了，那么這個組織后衛進攻端的能力基本就沒有了。基德，納什如今俱老矣，但依舊可以憑借力量或者腳步或者速度突入到內線，為隊友創造進攻空間。當然，除了上了年紀的朋友外，年輕人同樣適合，因為身高的劣勢迫使你不得不通過力量方式在防守端去彌補。

　　2，反應速度訓練。主攻目標定位反應速度的訓練，即提高你的反應能力。這點特別適合小快靈打法的球員，自身速度不錯，控球嫻熟，但是在進攻端往往礙于對方高大后衛阻攔，難以突破。并且，反應速度的快慢直接可以幫助你在防守端更好地對于球和持球者壓力。故適合選擇反應類訓練，這里主要有三種方法可供選擇：

　　a，變速跑或者短跑中的起跑。可以提高行進間的反應能力，還可以提高加速度能力。

　　b，彈力帶。主要提高對于具體目標的反應能力。

　　c，舉重等爆發力訓練方式。決定爆發力的一個主要因素就是神經的控制能力，而神經的控制能力高，那么反應能力自然也就好；

　　3，速度耐力訓練。主攻目標為速度耐力的提高，即強大的往返能力。速度耐力并不止單純的往返能力一點，還包括很多能力，以后會慢慢提到。組織后衛其實在體力消耗上類似于足球中的邊路球員，需要來回的往返，特別是遇上那種拿了球就不傳的隊友，更需要這種能力。如果你的速度本身不快，力量和體重短時間內又難以獲得，那么不妨選擇通過折返跑先讓自己獲得足夠強大的體能，至少腿腳上不至于跟不上對方，這樣或許還有一定的立足之地。

　　B，速度型：

　　這里的代表主要是納什，帕克，保羅和朗多。

　　武俠里有句話叫天下武功，唯快不破。此言非虛，但是在實際中，特別是籃球這種團隊合作中，一味的快不一定能有好成績。特別是近些年的NBA總冠軍球隊，雖然不乏帕克和朗多這樣速度很快的球員，但他們都為自己球隊的奪冠犧牲了不少個人特點，盡量只把速度運用在攻守轉換或者反擊階段，落陣地時一般不輕易提速。因為組織后衛一旦快了，整個球隊就需要快，而你的隊友往往不一定跟你一樣有同樣的速度，更何況一旦整個球隊快了，那么失誤的幾率就會增多。所以對于這類型球員，在身體訓練方面主要有以下兩個建議：

　　1，豐富速度類型。即提高爆發力，啟動能力，或者加速度能力。有心的朋友能發現朗多，納什，帕克三人得快很相似，但其中多少又有些不同。納什和帕克隨著年紀的增長，爆發力越來越減弱，之所以我們還覺得他們快，是因為其啟動能力，即反應能力和加速度能力快。而朗多和保羅的反應能力和爆發力是非常出色的，這兩點也在防守端給予他很大的幫助。我也一直認為今年NBA一防的倆后衛應該有他們出任。故，速度型球員可以選擇通過舉重或者40米，50米提高爆發力，200米提高彎道加速能力，80米提高直線加速能力。

　　2，速度耐力，即其中的心肺能力。很多人認為速度型球員往往不缺少耐力，但其實沒有人比他們更需要耐力，因為他們需要讓自己整場比賽都具有高速度能力，所以維持速度一定需要強大的心肺能力。這里主要建議通過游泳的方式，因為訓練環境改變后，水中會更加考驗你的心肺能力，特別是肺部的容積，即肺活量。對于維持一個速度型球員一場比賽的高速度是有很大好處的。我在十字韌帶受傷以前，剛進球隊時就是采用這個方法訓練，因為我本身小時候也是練游泳出來的，所以收獲頗豐，讓我可以通過速度和耐力來彌補我在身高，技術上的不足。

　　C，力量型：

　　這里的代表主要是基德，德隆，費舍爾，杰克，洛瑞和勞森。

　　絕對力量在街球場上很吃香，在職業比賽中同樣是如此，當年科比希望基德來湖人，不惜以庵主為代價，就是因為基德不僅在進攻端可以組織球隊進攻，更可以依靠力量與科比組成銅墻鐵壁的外線。力量型非常適合有傷病或者本身運動能力就不出色的訓練者。我在十字韌帶受傷后跑跳能力大不如前，該走力量型就是因為喪失了大量的跑跳能力，如果想立足職業聯賽，那么必須要有另一個強大的身體素質作為輔助，即絕對力量。而且，力量型球員往往受年齡影響或者傷病影響較少，職業生涯相對于其他類型組織后衛而言更長。對于力量型球員主要有以下兩種建議：

　　1，提高絕對力量：通過5X5,10X1,3X3等方法訓練深蹲，硬拉，臥推，推舉的絕對力量。力量型球員一般體重都不小，故不需要像身材矮小型球員一樣再刻意增加體重。

　　2，提高相對力量：通過舉重，有氧訓練，控制飲食等方法，在維持力量基礎的前提下，減輕體重，讓自己的運動能力更高。NBA的這些力量后衛，哪一個都不是笨拙，跑不動的。我自己回國后倆月內減掉了8KG體重，雖然力量上流失不少，但是前些日子跟大學的一幫體院小同學打全場比賽，感覺還是綽綽有余，但如果體重還是之前的93KG，可能應付起來就吃力些。

　　D，身材高大型：

　　這里的代表主要是魔術師，利文斯頓等。

　　身高在兩米以上的組織后衛在NBA不多見，好比身高一米九在街球場上打組織后衛一樣。這類球員先天優勢明顯，而且隨著目前籃球的發展潮流，這類球員將來很有可能成為組織后衛的一種常見流派。當然，在街球場上，對于這類后衛個人不是很提倡，因為街球場上普遍身高都不高，一米九去打后衛的話，很容易被對方的矮個子后衛斷球，而且放著一個內線的身高不去用，用他去打外線效果如何尚不得而知。對于這類型球員主要有以下兩點建議：

　　1，提高力量耐力：通過10X10，4X12，6X6等方法提高力量耐力。所謂的力量耐力，即你可以維持你高力量的時間長短能力。比如A和B同樣體重80KG，A可以完成100KG10次，B可以完成12次，那么B的力量耐力自然要高。但是這并不代表B就比A的絕對力量要高，力量耐力與絕對力量間沒有直接聯系。對于身材高大型組織后衛來說，他們在進攻端有著天然的優勢，不僅可以在外線支配球，更可以轉到內線進攻，比如頻繁的`依靠自己的力量來獲取進攻機會。而使用力量的次數多少，自然需要考驗到力量耐力的水平；

　　2，提高絕對速度：通過短跑等方式訓練絕對速度，因為這類型球員往往受制于身高，其絕對速度都不快，特別是在防守端防對方反擊的時候更能體現出來。但是他們在進攻端并不需要非常快的速度，故不像速度型球員一樣需要提高加速度，反應速度，更加需要的是絕對速度，即回追防守時的能力。

　　E，綜合運動型：

　　這里的代表主要是艾佛森，羅斯，維斯布魯克，詹寧斯等。

　　可能這里有AI迷介意為啥不把他放在速度型球員里面，因為AI迷應該了解到，AI不僅僅是快，爆發力同樣十分出色。只是相對于羅斯，維斯布魯克而言體重，或者力量方面稍顯不足而已。綜合運動型組織后衛是近些年世界籃球最先進的潮流，但是最先進的未必是最好的，比如去年的公牛隊和今年在圣城掙扎中的雷霆隊，組織后衛的個人身體能力越好，其個人進攻欲望相應的也會越高，這點成效如何還待時間檢驗。這類型球員的訓練選擇是最多的，但是在業余比賽中，這種球員也是最少見的。這里主要說一種最核心的方法：即增加肌肉，提高力量水平。因為這類型球員的受傷風險在所有組織后衛里面是最大的，而想保護好自己盡量不受傷，并且堅持這種打法，最好的方法就是提高力量，提高對抗能力，當你的力量到了一定程度后，就會盡可能減少受傷風險。即使受傷了，也能盡快的恢復比賽狀態。此外就是增加肌肉，讓肌肉充分可以包裹關節等身體的薄弱部位，避免毀滅性傷病的出現，相信幾年前利文斯頓膝蓋骨變形的慘劇還歷歷在目。今年羅斯的受傷也與膝蓋缺乏股四頭肌的包裹和支持有多多少少的關聯。

　　F，防守&智慧型：

　　這里的代表水平比較分散，主要由斯托克頓及佩頓攜若干醬油角色登場。

　　斯托克頓和佩頓的劃分這個比較頭疼，不僅是中國球迷，外國球迷我看到很多也有爭論的，不過現在比較主流的觀點是把斯托克頓定義為組織后衛的范本，把佩頓界定為防守型組織后衛的代表。其余所講的若干醬油角色，自身被球隊定義為防守者，或者傳球者，不過多參與球隊進攻的組織，比如湖人的布雷克。這種類型的球員體現在街球場上往往是那些不屬于上面五種類型，只能靠經驗，或者智慧打球的朋友，當然這里完全不是說貶低，或者矮化這類朋友。其實他們與綜合運動型球員一樣，可以選擇的面非常廣泛，這里主要建議進行耐力訓練，因為在速度，力量，爆發力，反應等身體素質方面都不占優的情況下，唯一可以盡快獲得，或者說相對來講簡單的就是提高耐力，通過耐力以勤補拙來彌補缺陷。而耐力也是我們國家隊身體素質方面與美國隊等強隊差距最大的一點。這里說的耐力是廣義的，包含前面所說的速度耐力，力量耐力和心肺耐力。其中前兩項訓練方法已經提到過了，心肺耐力除了可以運用游泳外，還可以通過長跑的方法來提高。耐力訓練基本徒手可以完成，或者配合簡單的器械就行，一旦你獲得了足夠的耐力，那么彌補其余能力上的缺失并不是不現實的。

籃球訓練計劃4

　　一、日期：20xx年9月——20xx年1月

　　二、總任務

　　培養學生頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣。以身體素質訓練為基礎，以技術訓練為重點，著重抓五個環節，即移動與球性練習、運球與傳接球、投籃動作與命中率、占位與搶籃板球意識、積極攻防意識。同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　三、訓練原則

　　1、堅持健康第一的指導思想，結合學校現有條件，關注學生個體差異，結合實際情況制定計劃，培養學生的興趣，進而挖掘學生的潛力。

　　2、以身體素質為基礎，以基本技術訓練為重點，使學生熟練掌握基本技術，為今后打下扎實的基礎。

　　3、有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

　　4、全隊戰術訓練的過程中，要要區別對待，作到揚長避短，重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

　　四、內容

　　1、身體訓練。

　　（1）力量：發展腰腹部力量以及肩、腿、踝、腕、指的快速力量反應。

　　（2）速度：重點進行反應速度和動作速度的訓練。

　　（3）靈敏性：通過靈敏性訓練能使隊員在各種復雜變換的條件下做出相應迅速、準確協調的動作。

　　（4）柔韌性：發展胯部肌肉、肌腱及韌帶組織的伸展性，并注意保持肌肉的彈性。

　　（5）耐力：在一般耐力的基礎上加強速度耐力訓練。

　　2、移動與球性練習

　　（1）移動：準備姿勢、起動、跑、跳、急停、轉身、步法

　　（2）球性練習：雙手胸前撥動球、頸部繞環、腹部繞環、胯下繞環、胯下繞八字

　　3、運球、傳接球

　　（1）原地：高低運球、變向運球、運球轉身、背后運球

　　（2）行進間：運球急停急起、變向運球、運球轉身、背后運球

　　（3）單手傳球：肩上、低手、背后、擊地傳球

　　（4）雙手傳球：胸前傳球、頭上傳球、低手傳球、擊地傳球

　　4、投籃動作與命中率

　　（1）原地單手肩上投籃

　　（2）原地雙手胸前投籃

　　（3）行進間單手肩上低手投籃

　　（4）跳起投籃

　　（5）不同距離的`原地與跳起投籃

　　（6）達到一定命中率后，增加投籃強度與對抗性投籃訓練。

　　5、占位與搶籃板球意識

　　（1）搶占位置：提高彈跳力，學會卡位，提高搶籃板球的成功率。

　　（2）強化籃板球意識，增加搶籃板球的人數。鼓勵有彈跳力的隊員沖搶前場藍板球。

　　（3）空中搶球動作：點撥球、單手搶籃板球、雙手搶籃球

　　（4）獲球后動作：注意拿穩球后快速傳出第一傳。

　　6、積極攻防意識積極防守：

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高搶、斷、封、補等攻擊性的防守技術。

　　（2）降低防守重心，掌握各種防守步伐，提高移動速度和擴大防守控制面。

　　（3）半場緊逼盯人防守與全場緊逼盯人防守的方法和破解方法。

　　（4）做好戰術變化，鞏固和提高區域聯防（2-1-2，1-4）。快攻和防快攻：

　　五、十六周訓練重點安排

籃球訓練計劃5

　　為搞好學校體育工作，發展學生的特長，培養籃球后備人才，迎接一年一度的區小學生籃球賽，使隊員賽出水平比出風格，力爭在區小學生籃球賽中奪得較好成績，本學期學校籃球隊訓練計劃如下：

　　一、訓練目標：

　　使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感。力爭比賽名次名列前茅。

　　二、隊員和教練名單：

　　㈠教練員：xx

　　㈡隊員：xxxxx隊長：饒xx

　　三、訓練時間：

　　20xx年9月1日～20xx年6月上旬比賽

　　（1）上課期間，每天早上：夏季7：10—8：00：冬季7：20—8：00

　　每天下午（除周五外）夏季5：00—5：40

　　四、訓練地點：

　　xx籃球場

　　五、訓練進程安排：

　　第一階段：籃球個人技術的提高階段（9月中旬～1月上旬）

　　訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規則，能進行半場比賽。

　　訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規則。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的'趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行規則的教學。

　　第二階段：籃球技術的全面提高階段。（3月上旬～4月中旬）

　　訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術意識。

　　訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法；籃球比賽規則和籃球技戰術。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行防守方法和籃球比賽規則以及籃球的技戰術意識的教學。

　　第三階段：賽前集訓階段（4月下旬～比賽）

　　訓練目標：鞏固提高各隊員籃球運動技術水平和對抗能力，使之調整到最佳技戰術意識狀態。

　　訓練內容：籃球的各種基本技術；籃球比賽。

　　訓練方法：各專項訓練，使隊員技戰術水平全面提高，方法同第二階段。

　　六、場地與器材：

　　場地：籃球場。

　　器材：籃球若干、標志桿若干。

籃球訓練計劃6

　　目的任務：為了備戰20xx年11月份縣球類運動會籃球賽，活躍我校的文體生

　　活，發揮學生的特長和個性。

　　情況分析：

　　（1）以前沒能把初中部最優秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

　　（2）身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。

　　（3）心理素質不穩定，直接制約比賽的成敗。由于各學校都有自己的同學，或者對環境的不熟悉，使學生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據以上的分析，這學期要有針對的制定以下訓練計劃：

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初中女子籃球隊。

　　1、通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新初一通過同學間的了解選出原來小學球隊隊員。

　　4、通過體育老師在體育課堂上觀察到的.優秀球手。

　　二、訓練進程安排：

　　第一階段：籃球個人技術的提高階段（9月中旬～11月上旬）

　　訓練目標：隊員能熟練地運球、傳球、投籃。會行進間上籃、傳球等技術。知道一些基本的比賽規則，能進行半場比賽。

　　訓練內容：速度、耐力、力量、柔韌等素質、籃球運球、傳球、投籃技術、籃球比賽規則。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習、半場比賽在學習過程中進行規則的教學。

　　第二階段：籃球技術的全面提高階段。（11月上旬～12月下旬）

　　訓練目標：隊員知道籃球的規則；有一定的籃球運動技術；懂得怎樣去防守，

　　能進行籃球的對抗比賽并有一定的技戰術意識。

　　訓練內容：原地運球、傳球、投籃；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲；防守方法。

　　訓練方法：進行原地運球、傳球、投籃練習；各種運球、傳球、投籃的趣味游戲練習。

　　第三階段：素質練習（1月中旬）

　　因為天氣變冷，多進行素質練習，提高速度和耐力。

籃球訓練計劃7

　　目的任務:

　　為了備戰十二月份舉行的一年一度的中小學生籃球賽，活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。

　　情況分析:

　　初中女隊在幾年的比賽中，成績都不太理想。主要的原因有

　　(1)不能把初中部最優秀女生挖掘到籃球隊伍中來，造成青黃不接的現象出現。所以，今年凡是有籃球基礎的學生都會吸收到隊伍中加強訓練輔導。

　　(2)身體素質教差，在場上不能表現出硬朗姿態。所以在加強技戰術訓練的同時，

　　要加大身體各方面素質的訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。

　　(3)心理素質不穩定，直接制約比賽的成敗。由于各學校都有自己的同學，或者對環境的不熟悉，使學生在比賽中出現敵強我弱，敵弱我更弱的情況。這都是隊員們求勝心切和輸不起的最大心理障礙。

　　根據以上的分析，今年要有針對的制定以下訓練計劃:

　　一、重新選拔吸收隊員，新成立初女籃球隊。

　　1、通過各級體育老師的推薦選拔隊員。

　　2、根據上學期開展的級組籃球賽等物色到的隊員吸入隊伍中來。

　　3、在新初一通過同學間的了解選出原來小學球隊隊員。

　　4、通過體育老師在體育課堂上觀察到的優秀球手。

　　二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質的'同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守;進攻配合(傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合)、防守配合(擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合)。

　　4、全隊進攻戰術和全隊防守戰術的訓練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區域聯防與進攻區域聯防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉換和陣地進攻戰術的設計運用。

　　5、重視心理、臨場水平發揮等訓練。通過模擬訓練、自我暗示訓練、注意力集中訓練和放松訓練等，主要解決隊員的意志品質問題和個人情緒問題，包括堅定的目的性、頑強性、果斷性、主動性、自制力和勇敢精神。

　　通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接明年十月份舉行的石門縣中小學生籃球運動會，正常發揮，爭取進入石門縣前四名，這就是女子籃球隊的總目標。

籃球訓練計劃8

　　一、投籃訓練，每天30個俯臥撐分3組一組10個，因為投籃如果想要投的準投籃的力度必須要大。訓練好了去投3分線20到30球

　　二、蓋帽訓練，你讓你的小伙伴投籃你在全面前提是你的伙伴投籃的.高度必須很低讓你可以蓋到，一天蓋10球

　　三、突破訓練，如果你是右撇子你就練左手運球，因為你到時候要變向突破嘛，練好了你就運著球左右跑在來個上籃每天做3組一組10個。

　　四、防守訓練，你在籃球場練習后退和橫著走路每天半小時。也可以找小伙伴陪你訓練。

　　五、速度訓練，每天繞著籃球場跑10圈。

　　六、傳球訓練，讓你的小伙伴用不同的傳球技巧和你訓練比如胯下傳球之類的增加默契。

籃球訓練計劃9

　　1研究對象及方法

　　1.1對象

　　學生選自寧德市各中學學校20xx級學生174人,,以及部分比賽及比賽錄象--觀看中學籃球比賽17場(其中錄像11場)。

　　1.2方法

　　1.2.1文獻資料法

　　查閱有關籃球技戰術及教學與訓練方法的文獻和資料。

　　1.2.2訪問調查法

　　走訪從事籃球教學與訓練工作的教師,教練員37人并對參加大學生籃球聯賽的189名中學生進行問卷調查。共發放問卷226份,實際收回217份,回收率96%;有效問卷209份,其中教練員35份,隊員174份。

　　1.2.3觀看比賽法

　　2分析與研究

　　2.1籃球技術的概況與認識

　　籃球技術是籃球比賽中所運用的各種動作方法的總稱，分為進攻和防守兩大部分。它是在任何比賽情況下復合動作的一個組合部分，是比賽狀況下一種對球的控制能力。它也表現在不同狀態下技術的穩定性、熟練性及創造性。籃球技術分類較多且掌握難度較大。但其核心是“運、傳、投”，抓住了核心，就可以簡化教學內容，有效提高教學的效率。在對戰術運用失敗的有效問卷調查中。在調查的174名中學生里有153人認為是由于傳、接球技術發揮不穩定造成的，占87.9%。被調查的教練員27人中有22人認為，在訓練中抓住對“運、傳、投”組合是比賽取得好成績的關鍵。占81.5%。

　　2.2高中籃球聯賽技術統計與分析

　　通過觀看寧德市中學生男子籃球聯賽以及部分教學錄象，進行對比分析，發現了中學生在籃球比賽中存在的主要技術問題。

　　2.2.1比賽中失誤多，平均每場16.7次。高于CUBA4.4個百分點。具體表現在傳接球不到位。運球突破時發力過大等。其原因是控球感較差、控球能力弱。

　　2.2.2傳、接球技術差導致戰術失敗。主攻平均每場11.1次。低于CUBA1.7個百分點。但搶斷則為8.4次，低于CUBA0.6個百分點。表現在短距離傳球缺乏準確性和隱蔽性。易被對手搶斷，中長距離傳球隱蔽性差。距離不夠，很容易被對手攔截。特別是在長傳球的.處理上。傳球不及時、不到位。影響快攻技戰術的成功。

　　2.2.3在快速對抗下技術動作變形，犯規多。平均每場22.3次，高于CUBA4.5個百分點。平時對技術掌握比較規范，但在對方防守下，表現為動作緊張變形。

　　2.2.4技術缺乏連貫性，配合進攻次數少，成功率低。平均每場分別為14.1次，49.7%，低于CUBA14.2次、51.3%的指標。表現比賽中不能把接、傳、運、投等動作有機組合。比賽中場上瞬息萬變，要求球員立刻快速正確的反應，這要求動作是帶有習慣性的無意識動作。

　　2.2.5比賽中對抗不足，很多隊員不知道用身體進行合理的卡位對抗。對搶、擋、斷等技術的應用不夠大膽合理，易造成不必要的犯規和失球。

　　2.2.6關鍵時刻投籃不自信，把握能力不夠。機動進攻平均每場23.2次，成功率偉35.5%，進攻次數高于CUBA的17.1，但成功率低于CUBA的39.6%。二次進攻平均每場4.06次，成功率偉42.9%，而CUBA平均每場4.35次，成功率偉51.3%。

　　3提高中學生籃球技戰術水平的探討

　　教學與訓練方法的改進，有利于提高隊員實戰綜合實力，短時間提高隊員比賽成績。

　　3.1進一步強化籃球基本技術

　　對于比賽中運用較多的一些技術，在訓練過程中要進行強化，對于籃球戰術意識有積極意義，基本技術包括：1.球性基本練習；2.腳步移動與接球組合技術練習；3.運傳球技術組合；4.運傳接投組合技術練習；5.突投組合技術練習；掌握適宜和正確的技術動作是快速提高中學生籃球技戰術水平的關鍵，要把基本技術教學貫穿于每一節課中。

　　3.2將球性訓練貫穿整個教學和訓練中

　　籃球技術分為“運、傳、投”。運是基礎，只有運好球才能談的上做好“傳、投”及其他技術動作，控球技術的提高需要通過觸球，掌握球感來實現，球感在心理學中被歸為專門化感知學，因此，據心理學理論，可以組織一些專門的熟悉球性練習。如沿身體的各種繞球練習，左右前后交替運球。在這個過程中要注意提高訓練強度，由簡單的訓練轉化成綜合性訓練，如運球急停跳投，全場三人8字推進，這樣，既可以提高訓練質量，又可以節省練習時間。球性練習一般在準備部分完成。

　　3.4對基礎戰術的教學和訓練進行優化組合

　　事物總是相互練習的，找到事物的練習并加以組合，有利于提高辦事效率，在訓練教學中我們可以依據基礎戰術對訓練內容進行優級化組合，1.策應、突分、跳投組合練習；2.傳切、掩護、空切上籃練習；3.擠過、穿過、換防、夾擊、補防組合練習；練習中要注意啟發引導，舉一反三，這樣既節省教學時間，有對所學技術有整體概念，學生對基礎技術的掌握也較為連貫、實用。

　　3.4努力提高訓練的實戰性

　　籃球技術訓練的目的是讓學生掌握正確的技術動作，提高應變和控制球的能力，而在比賽狀態下（或接近比賽狀態），快速對抗的氛圍有利于提高學生的實戰能力。因此，我們可以多安排一些對抗性練習，如可在訓練安排兩人、多人對抗下的運、傳、投練習。

　　3.5理論指導實踐

　　中學生思想比較活躍，在訓練中適當講解理論，以理論為指導，既可以滿足他們知識方面的渴望，又能很好的指導實踐，達到事半功倍的效果。

　　4理論與建議

　　綜上所述，在教學與訓練中，要注意尋找籃球技術的客觀規律，抓住“運、傳、投”為核心的基本技術和基本戰術，使學生掌握有效、簡單、實用的技戰術。在基本技術動作的教學與訓練這一階段，主要任務是使學生明確基本技術動作的概念、方法、要領。每次課提出量化的指標與要求，對技術內容進行合理組合，在教學中把球性練習貫穿于始終，盡快提高對球的控制能力，利用教學對象的智力優勢，注意優化組合。

籃球訓練計劃10

　　一、訓練日期：

　　20xx年8月10日-8月27日

　　二、總任務

　　通過集訓讓隊伍樹立快、靈、準的風格，培養頑強、團結的戰斗作風。以戰術訓練為重點，從技術入手抓好體力、投籃命中率、籃板球、攻防轉換、傳接球這幾個環節。堅持大運動量訓練，使隊伍整體水平在短時間內得到提高，以取得好的比賽成績。

　　三、訓練原則

　　1、訓練工作鐘突出練思想，練作風。強調基本功的練習。

　　2、戰術要從嚴、求變，從實戰出發不斷的磨練，鐵別強調整體的配合。

　　3、訓練中加強力量和體力的練習，隊中只有7名成員，每個隊員必須有充沛的體力作為比賽的保障，將他們的潛力充分的挖掘出來。

　　4、每次堅持半小時的長跑，半小時的投籃練習。

　　5、練，戰結合，每天進行一場教學比賽。

　　6、區別對待每個隊員，揚長避短的進行個人戰術訓練。

　　四、訓練內容

　　1、身體訓練：

　　（1）力量：四肢力量，腰背力量。

　　（2）速度耐力：專項素質結合快速傳接球，球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：

　　（1）3-5米的.正面投籃。

　　（2）籃下的快速偷插板球，以及3秒區以外斜方位的投插板球。

　　（3）個別隊員3分線外的投籃。

　　（4）個人快速運球的上籃。

　　（5）籃下對抗性的轉身投籃。

　　（6）個別隊員的急停跳投。

　　3、籃板球：

　　（1）強化籃板球意識。

　　（2）學會卡位搶籃板球，提高搶球的成功率。

　　（3）鼓勵隊員沖搶籃板球。

　　（4）注意搶到籃板球的保護球與一傳意識。

　　4、防守：

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高封、斷、搶、補等攻擊性的防守技術。

　　（2）各種防守步伐的練習，保持低重心、移動快速。

　　（3）半場緊逼人盯人防守，全場緊逼防守以及破解方法的練習。

　　（4）作好戰術變化的準備，提高區域聯防能力。

　　5、快攻與防快攻：

　　（1）爭取時機發動快攻，減少失誤。

　　（2）長傳與短傳相結合。

　　（3）快攻中持球人的轉移與無球隊員的積極跑位。

　　（4）防快攻一傳與防守的積極落位。

　　6、陣地進攻：

　　（1）動中打，減少死球，運動中各個擊破，進行有球與無球的掩護配合。

　　（2）內外結合，多進行中距離投籃并沖搶前場籃板球。

　　（3）策應與空切的配合練習。

　　（4）在拉空的情況下進行個人突破上籃訓練。

籃球訓練計劃11

　　一、目的任務：

　　為活躍我校的文體生活，發揮學生的特長和個性。使隊員的身體、心理素質以及籃球運動技術水平有大幅度提高；養成良好的心理狀態和較高的籃球技戰術水平。通過訓練張揚運動隊員個性，培養隊員的集體意識和集體榮譽感，力爭比賽取得優異成績。

　　二、開展有計劃有步驟的科學訓練。

　　1、加大身體素質的體能訓練，包括上下肢、腰腹的力量，移動速度，移動耐力，彈跳能力等的素質。目的是提高各單個素質水平和在場上綜合素質的.整體發揮，為技術戰術的正常運用奠定堅實的基礎。

　　2、在加強綜合素質的同時，注重隊員個人的技術動作訓練。目的是使技術動作更嫻熟，能在比賽中自由靈活發揮，達到熟練運用，為戰術默契配合鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術的學習，并對所有技術的靈活連貫運用。

　　3、戰術的有針對性學習，加強隊員的合作精神訓練。通過對戰術中的徒手移動練習、無對抗性的配合練習，到攻防對抗或模擬比賽條件下的配合練習等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻配合（傳切配合、突分配合、策應配合、掩護配合）、防守配合（擠過配合、穿過配合、繞過配合、交換防守配合、關門配合、夾擊配合、補防配合）。

　　通過以上各方面的嚴格科學訓練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱情和最高的競技狀態迎接20xx年的丹鳳縣中學生籃球比賽，正常發揮，力爭比賽取得優異成績。

　　三、隊員名單：

　　男籃教練：張勛

　　男籃名單：張金李剛田尚坤雷臣盼趙鈺

　　銘張磊

　　李國晟王沖張鵬杰雷一德李

　　朝陽

　　陳璽瑤李佳琦

　　女籃教練：胡昌君

　　女籃：李瀟姜莉婷劉佳蒙孫萌姜雨溪

　　韓利如

　　劉依晴李佳何雨露陳續情

　　四、訓練時間：

　　每周一至周五上午6：30——7:20點（體能訓練）

　　每周一至周四下午5：30——6：10（技戰術訓練）

　　五、訓練計劃：

　　1. 熱身：在熱身運動跑步之前,先做伸展操再慢跑1000米或是籃球場20圈以上,然后依照籃球運動需要伸展

　　的部位確實做好伸展活動。

　　2. 體能訓練：折返跑（全場3次），30米50米沖刺（5次），鴨行走（100米2次），蛙跳（30米2次），俯臥撐（30個3次）

　　3. 技戰術訓練：

　　①．腳步：

　　1.交叉步:左右腳前后交叉,用于攻擊接應或是防守之用。

　　2.滑輪步:以左腳或是右腳帶動另一腳作滑行地板之移動,是防守

　　步伐基礎訓練。

　　3.前進后退步伐:向前快速沖刺,在中場時改變步伐向后退前進,

　　注意要求球員必須提起后腳根,避免向后摔倒。

　　4.前后移動步伐:在低位與45度之間作前后來回移動防守,必須

　　趨前舉手,3趟之后,由低位沿低線向另一邊45度作趨前壓迫防守,再沿三分線下端線。

　　5.后退防守步:以后退步伐做出「之」字型防守動作。

　　6.擺脫向前接應步伐:以「之」字型向前擺脫伸手做出接應動作。

　　7.后轉身步伐:以「之」字型前進作轉身伸手要球接應動作。

　　8.切斷步伐:兩人一組,一人切入、一人做出「撞墻」接觸防守,

　　這種切斷以雙手護胸阻斷對手順利移動接應。

　　②．傳球：

　　1.面對面200對傳:4人一組作胸前、彈地、、傳球。

　　2.跨下8字型繞球:分成兩排,由跨下到腰部、頭部繞球。

　　3.四角傳球:分成四組作四角移動傳接球。

　　4.四方位傳球:以四角方式做四方位傳球。

　　5.面對面傳接球:以各式傳球為主。

　　6.打板長傳:以雙手長傳前場或是單手長傳前場。

　　7.五點切傳:訓練球員切傳戰術。

　　8.中鋒接應傳球:由5位球員以「m」字型兩球相互傳給中鋒策應。

　　9.半場或全場不運球進攻:必須以傳球及移動接應進攻。

　　③．上籃：

　　1.全場8字型傳球上籃。

　　2.車輪式上籃。

　　3.全場7*5*3上籃。

　　4.三線上籃。

　　5.全場長傳罰球線接應上籃。

　　6.二人一組上籃。

　　7.三人一組上籃。

　　8.直線運球上籃。

　　9.半場三角上籃。

　　④．投籃：

　　1.定點投籃。

　　2.兩組對角線接應投籃。

　　3.移動投籃。

　　4.三角底線擦板投籃。

　　5.全場來回急停跳投。

　　6.高位接應轉身投籃(假動作配合左右切投)

　　7.三角擦板投籃。

　　8.五點投籃。

　　9.全場2-3人傳球急停跳投。

　　10.半場接應挑籃。

　　11.半場前進接應跳投或切投。

　　⑤．防守：

　　1.全場1vs1背手防守。

　　2.半場對角線切斷攻守(教練持球、一攻一切斷)。

　　3.一守二攻防守訓練。

　　4.舉手防守(外圍)、在前防守訓練(禁區)、趨前防守。

　　5.一線、二線、三線協助防守訓練。

　　6.全場陷阱包夾(1-2-2、2-2-1、1-1-2-1)

　　7.半場包夾(1-2-2、2-1-2瞬間包夾)

　　8.半場盯人防守訓練。

　　9.全場盯人防守。

　　10.區域防守移動訓練(配合以多打少)。

　　11.三明治包夾防守訓練(針對中鋒)。

　　12.盯人防守讓位、補位、交換防守訓練。

　　13.禁區三傳二守、四傳三守。

　　⑥．快攻：

　　1.全場五打四、四打三、三打二、二打一。

　　2.五人快攻路線布局來回攻擊。

　　3.快速推進交叉突破(45度、下底線、繞底線、上45度接應)

　　4.打板長傳接應上籃(2人、3人)。

籃球訓練計劃12

　　一、總任務

　　為了豐富學生的課余生活，激發學生的運動特長，培養學生的運動興趣和頑強拼搏、團結互助、共同提高的良好風氣，學校決定成立籃球隊。籃球隊以基本技術訓練為重點，同時抓戰術配合意識及運用到實戰當中去，樹立新的隊伍形象，爭取獲得更大的進步。

　　二、訓練原則

　　1、根據學生的實際情況制定訓練計劃，注重挖掘學生的潛力。

　　2、訓練工作中突出狠抓思想作風，注意調整學生的心理狀態。

　　3、狠抓基本技術訓練，使學生熟練掌握基本技術，為今后繼續提高打下扎實的技術基矗

　　4、有目的、有針對性地提高運動員的技、戰術能力。（身體、戰術、思想、心理和智力等方面能力）

　　5、訓練時間為每周星期一到星期四下午和星期日下午。

　　6、全隊戰術訓練的過程中，要重視個人戰術訓練，以及全隊的默契配合。

　　三、內容

　　1、身體訓練：

　　（1）力量：四肢力量與腰部力量為主。

　　（2）速度耐力：專項素質結合快速運、傳接球練習、球場各種跑與防守訓練。

　　2、投籃：

　　（1）罰籃。

　　（2）近距離籃底擦板投籃。

　　（3）三分線外遠投。

　　（4）中鋒要掌握轉身投籃動作。

　　（5）各鋒、衛隊員要有自己的熟悉投籃點。

　　3、籃板球：

　　（1）強化籃板球意識、掌握原地起跳搶籃板球動作。

　　（2）提高彈跳力，學會先擋人后搶籃板球。

　　（3）注意搶到籃板球后第一傳的處理能力。

　　4、積極防守：

　　（1）提高個人防守能力，不斷提高封堵快攻路線、積極搶斷、補位、調位的.防守技術。

　　（2）掌握各種防守步伐練習，防守重心要降低，移動速度要快，學會張開雙手去擴大防守控制面積，做好防投、傳、切的準備。

　　（3）掌握半嘗全場緊逼人盯人防守的方法及破解方法。

　　（4）注意戰術的變化，鞏固和提高區域聯防（2—3、2—1—2）。

　　5、快攻和防快攻：

　　（1）注意培養學生發動快攻的時機，并打成功率。（搶到籃板球后的發動、對方得分底線球和發邊線球出現緊逼的情況）

　　（2）長傳快攻和短傳快攻相結合。

　　（3）造成以多打少（3—2、2—1）和以少防多的方法。

　　（4）快攻一傳的接應與前鋒快下位置選擇的配合。

　　6、陣地進攻：

　　（1）增強個人進攻能力，首先要敢主動進攻。

　　（2）陣地進攻內外結合，以外線為主，大膽突破及中遠距離投籃。

　　（3）多運用小配合練習（掩護、策應等）。

　　（4）組織后衛的發動配合。

　　四、訓練重點安排

　　1、第3——4周：

　　（1）討論和制定計劃。

　　（2）恢復性身體素質訓練、熟悉球性練習。

　　（3）個人投籃與防守技術訓練。

　　（4）熟練掌握各種傳球技術訓練（原地、行進間）。

　　2、第5——6周：

　　（1）柔韌性練習。

　　（2）半場小配合練習（掩護、傳切）。

　　（3）罰籃、三分球練習。

　　（4）小力量訓練。

　　3、第7——8周：

　　（1）半場人盯人攻守練習。

　　（2）全場人盯人攻守練習。

　　（3）五點投籃練習。

　　（4）罰籃練習。

　　4、第9——10周：

　　（1）加大運動量，進一步抓專項身體素質訓練。

　　（2）防守步伐練習，看手勢方向練習防守動作。

　　（3）半嘗全場一打一、二打二練習。

　　（4）速度、力量、耐力訓練。

　　（5）區域聯防（2——3、2——1——2）。

　　5、第xx——12周：

　　（1）半場各種運球突破上籃技術。

　　（2）半場一打一、二打二、三打三。

　　（3）罰籃、五點投籃。

　　（4）教學比賽。

　　6、第13——14周：

　　（1）籃板球訓練。

　　（2）強調后衛、前鋒與中鋒的配合。

　　（3）破解聯防訓練：如1——3——1進攻打法。

　　（4）教學比賽。

　　（5）罰籃。

　　7、第15——18周：

　　（1）陣地進攻，強調配合訓練。

　　（2）快攻路線訓練。

　　（3）進攻多打少訓練（二打一、三打二）。

　　（4）教學比賽。

　　（5）五點投籃。

　　8、第19——20周：

　　（1）全面進行戰術準備，隨時準備迎接有關比賽。

　　（2）保持訓練水平，積極、認真投入到今后的訓練比賽中去。

籃球訓練計劃13

　　一、訓練思路：

　　從實戰的角度，有針對性的練習基本技術、基本功、全面及專項身體訓練。二、訓練目標：

　　1、傳球、運球、投籃、步伐、身體素質，讓學員的動作更規范，提高意識。 2、著重培養球員的團結力、領導力、溝通力、觀察力、思考力、自信心、拼搏競爭意識及對父母、社會感恩之心。三、教練指示：

　　這將是一個非常艱苦的訓練，只有靠堅定的決心和頑強的毅力才能完成。我們所要做的就是，刻苦、堅持、對自己負責，并認真做好訓練筆記及心得收獲。我們的訓練口號是攀登頂峰，立即行動，堅持不懈！挑戰自我，相信自己是最棒的！四、訓練內容：第一階段： 1、球性

　　2、投籃（規范的原地投籃動作訓練、左右手的行進間上籃、籃下的投籃、對抗性投籃、上籃訓練） 3、身體素質第二階段：

　　1、正規運球：包括原地的體側運球、交叉運球、高低運球、背后運球、轉身運球

　　2、運球對抗訓練(初級) 3、熟悉球性訓練 4、行進間的運球訓練 5、個人的身體素質訓練第三階段：

　　1、傳接球的正確動作及發力

　　2、多種傳球訓練，包括正規的傳球方法、方式。雙手胸前、單手胸前、單手體側、雙手胸前擊地、單手擊地、長傳 3、行進間的傳球訓練 4、對抗傳球訓練（初級） 5、傳接球投籃訓練 6、身體素質訓練

　　第四階段：綜合階段（傳、運、投、身體素質）、教學比賽考核項目：

　　1、左右手行進間上籃 2、接球后的急停投籃 3、障礙運球 4、教學比賽

　　5、身體素質：彈跳、速度、力量籃球系統訓練計劃

　　周一：以運球為主。各種方式的運球，比如原地單手左右拉球，前后拉球，體前體后左右手交替運球，分高重心和低重心兩種，左右手各100為一組，每種練習五組，交替就是200一組；然后做行進間的左右手交替的胯下，背后和轉身，每

　　個8－10分鐘。然后做一會自由運球，投籃。最后放松一下肌肉。

　　周二：體能為主。

　　組合練習1：以球場全場長度為距離，快速運球折返跑，一個來回后立即放下球做15個俯臥撐，然后馬上起立連續摸籃板15次，然后立即空手再做一個全場折返跑，以快速沖刺結束，這是一組，做三組到五組，中間做好休息，覺得恢復到70％了，開始下一組，如果覺得承受不了可以把每組中的練習次數先減少，隨著對訓練的適應自己逐漸增加。

　　組合練習2：將球放在籃下，空手做一個全場折返跑，回來后持球做全場運球，繞過場地中的三個圓圈，（兩個發球區和中圈），繞的過程中做左右手交替運球，到對面籃架上籃，必須進球，不進的話將球補進，然后立即到罰球線，連續罰四個球，爭取進越多越好，然后結束，這是一組，做五組，注意間歇時間，也是恢復到70％開始下一組。

　　然后自由投一會，放松肌肉，結束。

　　周三，投籃為主，練習罰籃和各個位置的跳投，可以投100為組或者以投中50個為一組，四到六組，中間休息要充分，做積極性休息，就是不要原地站著坐著，以輕微活動的方式休息。然后練習左手投籃（動作要標準）近距離100，中距離100。然后練習左右手上籃，和兩側的急停跳投，數量自己把握就可以了。然后自由投籃，放松，結束。

　　周四，力量練習。

　　上肢就是利用啞鈴，沒有器械可以用磚頭，做雙臂前平舉，雙臂側平舉（注意胳膊不要完全伸直，略微彎曲）發展前臂，三角肌，斜方肌力量。持啞鈴做仰臥和俯臥飛鳥，練胸肌和背肌，其他的根據自己情況自行安排，原則：重量大就次數少速度慢，重量小就次數多快做。下肢：

　　1：負重深蹲，有條件背杠鈴，沒有條件背人，讓朋友騎在你肩膀上，做深蹲，站起來時最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆發，然后立即把上面的杠鈴或人放下，做一個20米沖刺，然后結束，這是一組，每組的次數和做多少組根據你自己的力量基礎自己定，逐漸增加，每組的次數爭取接近你極限水平的70％－－80％的水平，如果你每次都想做到極限，那么極限的重量做一組，最多兩組就可以了，不要多做。 2：全場蛙跳，四到六組。

　　3: 連續摸籃板，15－－20為一組，4－－6組。

　　4: 抬起腳跟跑樓梯或者跳臺階，根據自己情況定量，發展小腿力量。 5: 跳深練習：從一定高度跳下，立即再向前跳上這個高度，連續做3到5個。（受條件器械限制，可根據情況選擇做不做，有條件最好做，這個效果好）最后放松肌肉，結束。

　　周五，小強度徒手力量練習，就是做一些俯臥撐，仰臥起坐，兩頭起（仰臥俯臥兩種就是平躺后同時抬起頭部和腳），立臥撐（每做一個俯臥撐后站起來然后在爬下做）還可以找個墻，然后倒立再做臂屈伸，跟俯臥撐一樣，只不過是倒立；還有原地高臺腿；跳繩；這些練習都是徒手的，你可以選擇行的練習，有能力的

　　話都練也行，然后可以做些自由投籃，放松肌肉，結束。

　　周六，比賽。就是和朋友打打半場，如果有正式的全場比賽更好了，打半場就可以。

　　周日休息。

　　第一章手的位置投籃手：

　　控制手指是食指和中指，他們是最后離開籃球的手指，保證他們處在籃球中心位置，輔助手放在籃球一側手與球的接觸盡可能讓手更多的接觸球，在手和球之間不要留空隙，除了手掌心之外手掌的所有部分都要和球接觸雙手的位置關系兩只手的大拇指形成一個v字型。

　　第二章腳的位置

　　兩腳張開的太寬會跳不起來，太窄會不好控制身體平衡，寬窄要適中

　　雙腳平放，不要前后站，這樣可以使身體不會旋轉，還可以從兩只腳得到同樣大的力量腳尖指向投籃目標

　　第三章，投籃之前檢查事項及投籃 1手肘不要張的太開也不要太貼近身體 2手腕與前臂90度（或盡量彎曲），小臂與大臂也是90度，球放于下巴和腰之間的前方在這個姿勢，還是可以選擇運球、傳球或投籃投籃動作開始，膝蓋彎曲，不要太深，只要能夠很好地跳起來就夠了然后全身向上走，投籃手的手肘保持在球的下方接下來就是最關鍵的時刻，在雙腳離開地面時開始投籃這會使雙腳的力量全部直接匯聚到籃球中去投籃手：

　　投籃后手臂應該保持放松但完全伸直的狀態手指向下指向地面手是放松的，不要蜷曲起來腳：

　　前后一致，不要向前跨出一步，這樣才能使身體保持平直保證可以從手腕以及小臂之間看到籃筐腳尖應該指向籃筐 3確定投籃直線

　　投籃直線取決于瞄準眼和投籃手

　　確定瞄準眼可以通過這樣的方法：用雙手做一個小洞，雙眼張開從小洞中注視一個小目標，哪只眼睛用來看這個目標就是瞄準眼

　　右眼瞄準，右手投籃的情況，圖示。右手左眼，圖示。

　　投籃直線位置之間的差別可能很小，但造成進或不進的差別是巨大的` 第三部分理解并建立合適的步伐第一章步伐正確的重要性

　　身體平正投出去的球才能平直，而只有好的步伐才能保證身體平正且控制良好的平衡

　　第二章跳步急停訓練步驟

　　1、左腳向前接球跳步投籃

　　2、右腳向前接球跳步投籃

　　3、有角度的左腳向前接球跳步投籃

　　4、有角度的右腳向前接球跳步投籃

　　5、運球接左腳向前接球跳步投籃

　　6、運球接右腳向前接球跳步投籃

　　7、運球接有角度的左腳向前接球跳步投籃

　　8、運球接有角度的右腳向前接球跳步投籃第三章兩步急停訓練步驟

　　保持投籃動作，右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 2.保持投籃動作，左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 3.先出左腳的接球兩步急停投籃

　　4.先出右腳的接球兩步急停投籃

　　5.有角度的先出左腳的接球兩步急停投籃

　　6.有角度的先出右腳的接球兩步急停投籃

　　7.運球中右腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃 8.運球中左腳后撤一步再上前一步投籃，體會兩步急停投籃

　　9.先出左腳的運球接兩步急停投籃

　　10.先出右腳的運球接兩步急停投籃

籃球訓練計劃14

　　籃球訓練活動已經結束，在本學期的訓練中，我們籃球訓練以籃球為主。在學校領導、各部門的大力協助和全體學生的共同努力下，我校籃球隊得以順利地取得了驕人成績。在這學期的籃球訓練工作中，我們嚴格要求，狠抓訓練質量，做到訓練計劃與訓練計劃相結合，訓練方法和組織工作相結合，取得了一定的社會效益和經濟效益，為培養優秀人才，打下了堅實的基礎。

　　一、訓練工作情況

　　籃球訓練工作是學校體育的重要組成部分，是我校籃球訓練工作一個重要組成部分。為提高運動員籃球運動水平，增強學校籃球隊的凝聚力和競爭力，豐富我校學生業余文化生活，我們把籃球隊伍建設作為籃球訓練工作的重要組成部分。我們主要從以下幾個方面入手：

　　（1）加強領導，健全工作機構，明確工作職責。籃球運動水平的高低，是一個學校的'生命，籃球訓練的成敗有時會影響學校的籃球訓練工作，因此我們在學校領導的高度重視和指導下，成立由校長主抓學校籃球訓練工作，副校級具體實施的籃球訓練領導小組，負責籃球訓練工作的組織與實施，學校籃球隊的建設，訓練方式，訓練制度，訓練經費，訓練目標以及隊員的管理，并定期召開一次籃球訓練工作的專門會議，總結成功經驗，分析問題，討論措施，并制定相應的措施，保證訓練工作有序進行。

　　（2）建立籃球訓練隊組織，明確職責，落實任務。籃球隊員在訓練過程中，堅持“人人都是籃球隊員”的原則，堅持每周一次籃球訓練，保證訓練質量。我們建立以校領導為組長，各班班主任為組員，訓練小組長為領導小組下設籃球隊，并明確各班籃球隊員在訓練中的職責，做好指導與督促工作。

　　（3）制定籃球訓練計劃，保證訓練時間。籃球隊的訓練工作，我們始終堅持以學生的身體素質為主，堅持學生的體質鍛煉和運動能力的培養為宗旨。因此，學校籃球隊在訓練中，嚴格訓練管理。堅持嚴格的比賽制度和嚴格的考試制度，保證了訓練質量，提高了訓練成績。

　　（4）加強體育教師隊伍建設。籃球教師隊伍素質的高低，是學校籃球運動隊伍建設的基礎。為提高體育教師隊伍整體素質，促進學校籃球教學工作的開展，我們把籃球教師隊伍的建設定在籃球教學工作上，通過培訓使他們的專業知識和實際操作能力有所提高。

　　二、訓練工作開展的具體情況

　　我們堅持以“以人為本，以訓促訓”為原則，從提高水平出發，以提高學生身體素質，增強體能，增進學生的體質為目標，認真制定了切實可行的工作方案，在校籃球訓練隊的組織和訓練工作中取得了一定的成績。具體情況如下：

　　（1）提高思想認識，加強領導，認真落實訓練計劃和訓練目標。

　　在訓練期間，我們嚴格按照教學計劃要求，加強了體育組、教研組、備課組、班主任的教學工作，認真做好了每天和學生的籃球訓練工作，使訓練工作有序進行。

　　（2）認真落實教學常規，抓好訓練教學。

　　我們按照“認真、嚴謹、規范、創新”的原則，做到“抓教學兩個環節”，提高訓練效率，抓好教學質量，做到教學目標明確，訓練內容到位，訓練場地器材齊全，教學設施得到保證、訓練器材完好。

　　（3）加強學生的訓練，提高運動水平。我們積極組織學生參加了校田徑運動會，豐富了學生的課外生活，培養了學生的團體精神和集體榮譽感。

　　三、加強籃球隊管理，增強體育競技水平。

　　我校籃球隊嚴格按照上級體育部門的要求，加強訓練管理，提高了籃球隊的整體水平。我們堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天的訓練都有記錄，學校體育組堅持每天一小時的體育活動時間，做到有備無患。我們堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天都有記錄，學校體育組堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天的訓練都有記錄，學校體育組堅持每天的訓練制度，做到有事有記錄，每天的訓練都有記錄，學校體育組堅